Превратиться за 4–5 месяцев в Хафтора Бьёрнсона у вас, конечно, не получится, а вот порадовать себя и удивить других подкачанным телом - вполне. Набрать массу очень легко, на порядок проще, чем согнать жир и сформировать модельный рельеф. Сейчас мы объясним, как это сделать.

Питание

Мышцы растут при условии, что вы потребляете больше калорий, чем расходуете. То есть нужно больше есть. Иначе никак.

Данная проблема особенно актуальна для склонных к худобе людей, называемых по-научному эктоморфами. Они вроде бы нормально питаются и, прочитав о принципах набора массы, увеличивают калорийность. Например, дополнительно съедают шоколадку или добавляют в меню завтрака два яйца. Но роста всё равно нет. Почему? Потому что реально необходимое увеличение калорийности гораздо больше, чем они представляют.

Хорошей скоростью набора массы считается прирост около 700 граммов в неделю.

Иногда для роста достаточно увеличить калорийность суточного рациона на 15%, но чаще требуется получать на 30, 50 или даже 100% больше энергии в сутки. Как же заставить себя есть в два раза больше? На самом деле делать это не нужно. Удвоить калорийность - не значит удвоить количество потребляемой еды.

Пища бывает разная, а вам нужно выбирать высококалорийную, отдавая ей 70% места в вашем суточном рационе.

Высококалорийные белковые продукты

• Нежирное мясо, в особенности птица.
• Рыба и морепродукты. Важнейший источник полезных жиров.
• Обезжиренные молочные продукты наподобие творога и сыра.
• Яйца. В день можно съедать 6–8 яиц вместе с желтками.
• Бобовые. Чечевица, нут, горох и фасоль являются хорошими источниками растительного белка, а первые два продукта имеют в составе приличное количество незаменимых аминокислот BCAA, что тоже хорошо. Не увлекайтесь соей, потому что она негативно сказывается на мужском гормональном фоне.
• Орехи.

Высококалорийные углеводные продукты

• Гречневая, перловая, овсяная, рисовая, кукурузная, пшеничная, пшённая каши.
• Паста из твёрдых сортов пшеницы.
• Чёрный хлеб.
• Овощи в качестве гарнира к белковой пище. Картофель, морковь и свёкла содержат много крахмала, а потому на них налегать не стоит.
• Фрукты. Виноград, груши, бананы и хурма содержат много сахара, и поэтому их потребление лучше ограничить.

Пропорции белков, углеводов и жиров в рационе

• Белки - 30–35%.
• Углеводы - 50–60%.
• Жиры - 10–20%.

• Считайте калории и взвешивайтесь каждые 3–5 дней.
• При еженедельном увеличении массы менее чем на 700 граммов повышайте калорийность рациона. Если рост идёт быстрее, то калорийность лучше снизить, иначе излишки пойдут в жир.
• Старайтесь есть чаще. Делите суточный рацион на 5–6 приёмов пищи.

Спортивное питание

Обыкновенная высококалорийная пища - это не панацея. Съедать так много каждый день всё равно трудно, а зачастую просто невозможно из-за работы, отсутствия времени на готовку и так далее. Эти проблемы успешно решает спортивное питание.

Спортпит - это фактически чистое концентрированное полезное вещество. Максимум нужного в минимуме объёма. Абсолютное большинство спортсменов, будь то тяжелоатлеты, бодибилдеры или кроссфитеры, принимают спортивное питание, и начинающим и любителям стоит делать то же самое.

Сывороточный протеин

Белковый спортпит помогает соблюдать ежедневную норму потребления протеина, которая в среднем составляет 2 грамма на килограмм тела. Рекомендуется получать 50% белка из обычной еды, а оставшуюся половину - из спортпита. Наиболее эффективным является сывороточный протеин. Принимайте его 3–5 раз в день: утром, сразу после сна, и между приёмами пищи.

Популярные бренды:

Гейнер

При отсутствии роста массы, то есть при недостатке калорийности рациона, помогает гейнер - сверхкалорийная смесь из углеводов и белков. Принимайте его сразу после тренировки, а при отсутствии возможности нормально позавтракать - утром.

Популярные бренды:

Предтренировочный комплекс

Предтренировочные комплексы - это добавки, которые помогают заниматься эффективнее. В их состав входят продукты для улучшения кровоснабжения и питания мышц, вещества, способствующие росту силы и объёма мышц, витамины и микроэлементы.

Популярные бренды:

Креатин

Креатин - одна из самых изученных спортивных добавок с доказанной эффективностью, которая способствует росту мышц и силовых показателей. Принимайте его в дни отдыха, то есть когда не тренируетесь, по 3–4 грамма.

Популярные бренды:

Витаминно-минеральный комплекс

Недостаток витаминов и минералов вреден сам по себе, а конкретно при наборе массы он дополнительно негативно сказывается на росте мышц.

Популярные бренды:

Тренировки

Живые организмы, и организм человека в частности, - это результат миллионов лет эволюции. Знаете, что отличает нас от всех наших предков? В их жизни было мало еды и избыток физической нагрузки, а сейчас всё наоборот.

Вот только тело по-прежнему работает в старом режиме. Оно очень экономное и не наращивает мускулатуру, если существующих мышц хватает, зато с радостью накапливает жир, потому что частое и длительное голодание - самое обычное для него дело. Точнее, было обычным, но несколько десятков лет сытой жизни никак не сказались на биохимии человеческого тела.

Выходит, даже преодолевший дефицит калорий человек при отсутствии физических нагрузок наберёт массу, но только не в виде мышц, а в виде жира на животе, боках и так далее.

Любая физическая нагрузка при отсутствии дефицита калорий даст какой-то прирост мышц, но нам нужен не «какой-то», а максимальный. Для этого важно выбрать правильную стратегию тренировок.

Основные принципы тренировок для набора массы

• Выполняйте только базовые упражнения, задействующие большие мышцы и несколько групп мышц одновременно.
• Выполняйте упражнения с большим весом и малым количеством повторений в подходе.
• Отдыхайте между подходами по 2–3 минуты.
• Тщательно разминайтесь.
• Тщательно изучайте технику правильного выполнения упражнений.

Обратите внимание на два последних совета. Они крайне важны и помогут избежать проблем со здоровьем. Лучше потратить несколько минут на них, чем полгода восстанавливаться после травмы.

Лучшие упражнения для набора массы

1. Общая масса: становая тяга и классические приседания

Среди завсегдатаев тренажёрного зала и профессионалов популярно мнение, что новичку для увеличения массы и силы достаточно выполнять всего три упражнения: приседания, становую тягу и жим лёжа. Стоит к ним прислушаться.

2. Грудь: жим гантелей лёжа

Классический жим штанги от груди в большей степени задействует передние пучки дельт, забирая тем самым нагрузку с грудных мышц. Поэтому для более эффективного развития груди рекомендуется жать гантели.

3. Спина: тяга верхнего блока к груди широким хватом

Существует заблуждение, что лучшим упражнением для расширения спины является широкая тяга за голову, но на практике наиболее эффективными оказались именно тяга к груди и подтягивания широким хватом. Следом идут тяга и подтягивания обратным хватом.

4. Квадрицепсы: приседания со штангой на груди

Смещение веса вперёд снимает нагрузку с бицепсов бёдер и ягодиц, перенося её на квадрицепсы.

5. Бицепсы бёдер и ягодицы: румынская (мёртвая) тяга

От классической становой румынская тяга отличается тем, что выполняется на прямых ногах от середины коленей. Грубо говоря, это завершающая фаза становой тяги с исключением выхода из приседа, когда остаётся только разгибание корпуса за счёт работы бицепсов бёдер и ягодиц.

6. Трицепсы: жим узким хватом или отжимания на брусьях

Трицепсы относительно маленькие мышцы, а потому изоляция здесь, в отличие от той же груди и жима гантелей, не нужна. Чем более комплексное упражнение, тем лучше.

7. Бицепсы: подъём стоя с прямым грифом

Вы начитаетесь о базовых упражнениях, но всё равно будете качать бицуху, верно? В таком случае делайте это правильно. EZ-гриф удобнее, но прорабатывает бицепсы неравномерно. Только прямой гриф одинаково хорошо грузит оба пучка двуглавой мышцы бицепса. Скорее всего, вам придётся снизить текущий рабочий вес на 5–10%.

8. Плечи: жим гантелей стоя или сидя

Ширину и округлость плечам придаёт средний пучок дельт. Когда вы выполняете жим со штангой стоя или сидя от груди или даже из-за головы, акцент неизбежно смещается на передние пучки. Гантели позволяют выполнять жим вдоль оси тела, максимально включая в работу средние пучки.

Иногда тренировки кажутся однообразными, а некоторые упражнения вызывают дискомфорт. В этих случаях вспоминайте слова Пола Диллета:

Среди десятков упражнений есть такие, в которых кайфово преодолевать большой вес. От них и растёшь.

Проще говоря, пробуйте новое, ищите свои упражнения и слушайте тело.

Как набрать вес правильно

Вес играет огромную важность в жизни спортсменов. Для того, чтобы убедиться в этом, достаточно посмотреть соревнования по тяжелой атлетике, где даже лишний грамм собственного веса может стать причиной поражения.

Но вес важен не только для профессиональных спортсменов, но и для людей, которые просто занимаются спортом на любительском уровне. Ведь даже для того, чтобы худому человеку начать заниматься, ему нужно накопить начальный вес. Причем сбросить лишние килограммы порой гораздо проще, чем набрать.

2 самые РАБОЧИЕ программы тренировок

Способов набрать вес есть большое количество

Рассмотрим несколько из них.

1. Самый простой, но, вероятно, и самый долговременный способ. Многие советуют худым людям вообще не беспокоиться по поводу веса, а просто активно тренироваться. А необходимые килограммы нарастут сами уже в виде чистой мышечной массы. Рассмотрим плюсы и минусы этого способа. К плюсам, конечно же, можно отнести то, что самому человеку для этого делать фактически нечего не нужно. Просто исправно ходить в тренажерный зал и много кушать, надеясь, что в скорости прибавится и вес. Но и эффективность таких занятий будет довольно низкой. Многие люди активно занимаются и питаются, но при этом не полнеют. Все дело в том, что порой все съеденные продукты уходят только на то, чтобы восстановить израсходованные в ходе тренировки калории, и на то, чтобы нарастить мышцы элементов попросту не остается. К тому же, даже если рост веса и будет происходить, то темпы будут слишком медленными, максимум по килограмму полезного веса в месяц.
2. Второй способ более сложный, но и эффективность его высокая. Для этого нужно не просто заниматься спортом, но также и употреблять в пищу дополнительные добавки. Лучше всего подойдут протеиновые смеси, в состав которых входит просто безумное количество белков. Пить их можно до, во время, или непосредственно после тренировки. Ну и не забывать при этом хорошо кушать. В итоге еда будет восстанавливать потерянную энергию, а протеиновые добавки уходить именно на то, чтобы наращивать мышечную массу. Сегодня на рынке существует огромное количество протеиновых коктейлей от абсолютно разных производителей. Они разнятся как по своим качествам, так и по ценам. Но в принципе можете особо не заботиться их выбором, и покупать протеин от отечественных разработчиков. По своему качеству он практически не уступает зарубежным аналогам. Зато по цене значительно дешевле них. Теперь о минусах этого способа. Как бы то ни было, но протеин стоит денег. А хороший протеин – денег не малых. К тому же пусть такие коктейли всего лишь смеси в которых огромное содержание белка, при длительном употреблении они плохо влияют на здоровье человека. Поэтому производители и советуют не принимать их более одного месяца. А это значит, что и курс набора веса придется прерывать.
3. Третий способ состоит в том, чтобы придерживаться строгой, заранее установленной диеты. Количество самых разных диет просто огромно. В интернете можно найти не меньше двух десятков из них. Самое главное при таком способе – строго придерживаться тех компонентов, которые указаны в рецепте диеты, а при невозможности стараться заменить их похожими. Плюсы в том, что дополнительные средства вам вкладывать не придется, ведь кушать придется в любом случае. Причем при должном желании можно найти не очень дорогие продукты, которые входят в рецепт диеты. Минусы такого способа также довольно явные. Порой сложно найти определенные продукты и заменять их приходится аналогами. К тому же быстро надоедает однообразие используемых продуктов и рано или поздно большинство людей срываются.
4. Ну и последний способ заключается в том, чтобы совмещать в себе сразу все вышеперечисленные. Активно заниматься спортом, хорошо питаться, пить протеин и соблюдать диету. Это довольно сложно, но дает наиболее эффективный результат.

Но перед тем, как начать придерживаться какого-либо из указанных способов, для начала:

Приучите себя к выполнению нескольких не очень сложных правил

• – Приучите себя к мысли, что хотя бы за час-два до тренировки вы должны очень плотно поесть. При этом в вашем рационе обязательно должен входить продукт содержащий в себе большое количество белка – яйца, мясо (лучше всего тушеное или вареное), творог и т.д.
• – То же самое правило по отношению к еде после тренировки. Спустя час-два вы должны плотно поесть, включая пищу, содержащую в себе белок.
• – Не ограничивайтесь тремя основными приемами пищи в день. Лучше есть немного, но часто. Оптимально три раза есть обильно, и между ними делать еще два неосновных приема пищи, такие перекусы. Во время них можно есть йогурты, фрукты, овощи.
• – Человек более чем на 80% состоит из жидкости. На тренировках мы потеем, и, соответственно, жидкость теряем. Вывод – чтобы не потеть во время тренировок необходимо постоянно пить. Можно обычную воду, а можно специальные протеиновые коктейли, которые употребляются во время тренировки. Таким образом вы компенсируете запасы жидкости, которые теряете.
• – Строгий режим. Причем это относится не только к питанию, но и к периодичности тренировок. Чем лучше ваш организм поймет, по какой системе вы живете, тем лучше.
• – Отдавайте предпочтение молочным продуктам. Лучше всего подойдет творог и молоко. Но и остальные не повредят – кефир, йогурт, чуть хуже сметана. Поставьте себе в правило каждый день выпивать хотя бы стакан молока.
• – Старайтесь избегать острой, мучной и сладкой пищи. Острая сжигает калории, ну а мучная и сладкая хоть и позволяет потолстеть, но не за счет мышц, а за счет жира, от которого впоследствии все равно придется избавляться.
• – После еды ни в коем случае нельзя сразу же тренироваться. Элементам, которые попали в организм вместе с пищей необходимо время для усваивание. То же самое можно сказать и о большинстве протеиновых коктейлей. Сами производители советуют выпивать коктейль хотя бы за 45 минут до начала самих тренировок.

19 продуктов для быстрого набора веса и мышечной массы

Теперь подробнее остановимся на диетах

Как уже упоминалось выше, их существует просто гигантское количество. Рецепты всех перечислять бессмысленно, поэтому остановимся лишь на двух из них.

В основном диеты бывают семидневными. То есть каждый новый день недели у вас новый рецепт употребляемых продуктов. Но есть также и другие модификации, вплоть до двухдневной диеты, при которой постоянно повторяется рацион двух дней.

Диеты

Чтобы не занимать ваше время приведем в пример только одну диету, которая сейчас довольно популярна на западе.

«3 компонента» – семидневная диета, которая предполагает пятиразовое ежедневное питание. Название получила из-за того, что предполагает ежедневное употребление протеинов, растительных жиров и углеводов.

• 1 день . Завтрак – омлет с тертым сыром, чай или кофе без сахара. Второй завтрак – хлебец с йогуртом. Обед – борщ, салат из крабов с яйцом и майонезом, апельсин, ломтик хлеба, чай без сахара. Полдник – бутерброд (хлеб, сметана, ветчина), йогурт. Ужин – котлета из говядины, клубника, чай без сахара.
• 2 день . Завтрак – кукурузные хлопья с молоком, миндаль, кофе без сахара. Второй завтрак – яблоко с йогуртом. Обед – жареное куриное филе, помидор, сыр, грецкие орехи, чай без сахара. Полдник – горошек зеленый консервированный, сыр, персик. Ужин – жареное филе куриное, салат из овощей, клубника, оливки, чай без сахара.
• 3 день . Завтрак – фруктовый салат с йогуртом, изюм, кофе без сахара. Второй завтрак – апельсин с грецкими орехами. Обед – жареное куриное филе, помидор, сыр, яблоко, грецкие орехи и чай без сахара. Полдник – творог, кусочки консервированного ананаса. Ужин – жареное филе рыбы, зеленый консервированный горошек, изюм, орехи грецкие, чай без сахара.
• 4 день . Завтрак – бекон, йогурт, малина, миндаль, кофе без сахара. Второй завтрак – груша, хлебец. Обед – салат из грибов, жареное филе курицы, мандарины, чай без сахара. Полдник – сыр, яблоко. Ужин – тушеная свинина, с тушеной капустой, йогурт, чай без сахара.
• 5 день . Завтрак – бутерброд с сыром и ветчиной, изюм, кофе без сахара. Второй завтрак – апельсин с йогуртом. Обед – отварное куриное филе, помидор, хлеб отрубной, грецкие орехи, чай без сахара. Полдник – ветчина, авокадо, изюм. Ужин – котлета из говядины, брокколи, вишня, грецкие орехи, чай без сахара.
• 6 день . Завтрак – ветчина, арбуз, грецкие орехи, кофе без сахара. Второй завтрак – огурец. Обед – щи, бутерброд с ветчиной и сыром, мандарины, чай без сахара. Полдник – творог, миндаль, кусочки консервированного ананаса. Ужин – жареное куриное филе, цукини вареные, клубника, оливки, чай без сахара.
• 7 день . Завтрак – омлет с беконом, хлеб, грейпфрут, кофе без сахара. Второй завтрак – творог с персиком. Обед – овощной суп, болгарский перец, сливы, чай без сахара. Полдник – яйцо, яблоко, грецкие орехи, кофе без сахара. Ужин – жареный лосось, зеленый консервированный горошек, сок из фруктов.

Мы не указываем примерное количество продуктов в граммах, потому что это во многом зависит от вашего телосложения, роста и текущего веса. Так что универсальных порций нет ни для кого. Кроме того, эта диета лучше всего подойдет в летний период.

Как похудеть и убрать живот

Диета сытная дает нам двухдневный рацион с пятиразовым питанием

• 1 день . Завтрак – хлебец и молоко с медом. Второй завтрак – отрубной хлеб с маслом, помидор, кофе без сахара. Обед – суп, вареная рыба, картошка в мундире, морковка, чай без сахара. Полдник – изюм, томатный сок. Ужин – котлета, вареный рис, грецкие орехи, чай без сахара.
• 2 день . Завтрак – ржаной хлеб, мед. Второй завтрак – кукурузные хлопья с молоком, чернослив, кофе без сахара. Обед – борщ, бифштекс, овсянка, апельсин, чай без сахара. Полдник – грецкие орехи, миндаль, арахис. Ужин – жареная курица, зеленый консервированный горошек, редиска, инжир, мед, чай без сахара.

Но не забывайте о том, что многие врачи-диетологи рекомендуют не придерживаться одной и той же диеты, больше месяца. Потому что насколько бы она не была насыщена элементами для набора веса, в ней будет чего-то недоставать.

К тому же для применения диеты лучше всего первоначально посоветоваться с врачом-диетологом. Он не только поможет вам сформировать индивидуальную диету именно для вас, но также и оградит от тех вариантов, которые могут навредить здоровью.

Существуют к тому же специальные диеты, вроде молочной или ореховой. Они основываются исключительно на ежедневном употреблении какого-то определенного продукта. Они более вредны, чем обычные диеты, но в то же время и гораздо более эффективны.

И напоследок о набирании веса

Если же вы не хотите придерживаться какой-либо строгой диеты, или заранее знаете, что рано или поздно попросту сорветесь, то старайтесь просто употреблять продукты с высоким содержанием белков и углеводов. Это уже упоминавшиеся выше молочные продукты, яйца, орехи. Кстати, в орехах растительного белка содержится чуть ли не больше, чем в мясе. Этот совет полезен для тех, кто стоит за вегетарианское питание.

Теперь поговорим о регулярности занятий спортом. Самый оптимальный вариант – два раза в неделю с большими нагрузками и равными перерывами. Например, можете посещать тренажерный зал в понедельник и пятницу. Занимаясь два раза в неделю вы сможете загрузить свои мышцы по максимуму. К тому же вы даете им несколько дней отдыха, а значит время для роста.

Если же вы склоняетесь в пользу более частых занятий, то учтите тот момент, что чем меньше перерыв, тем меньше и нагрузки. Иначе неприятных последствий в виде травм вам попросту не избежать. Кстати, ежедневный вариант тренировок менее всего пригоден для роста мышц. Он подходит лишь для людей, у которого есть уже сформированная мышечная масса, и ее попросту необходимо постоянно держать в тонусе.

В дни, когда вы не ходите в тренажерный зал нельзя полностью расслабляться – делайте обыкновенную утреннюю зарядку – приседания, отжимания, наклоны. Это позволяет мышцам не застаиваться, а также лучше разгоняет молочную кислоту, чтобы мышцы не болели после больших нагрузок.

Как набрать вес, не набирая жира?

Проблема недостаточного веса актуальна, как и вопросы похудения, а самое главное, что набрать вес стремятся не только мужчины, но и особи женского пола. Какой бы абсурдной ни казалась эта идея, она затрагивает огромную часть населения, а как говорят диетологи, похудеть порой бывает легче, чем набрать пару килограмм. Все слышали о массе диет, вариантах питания, помогающих быстро и эффективно похудеть, но не каждый понимает, как набрать вес, чтобы это выглядело красиво и гармонично. Существует много планов питания, правил, которые помогут набрать заветные килограммы.

Причины худобы или почему люди не могут поправиться

Нередко мы встречаем худых людей, которые не знают слова «диета», питаются большими порциями, злоупотребляют сладким, а выглядят, как будто, их никто не кормит. Причин, которые мешают набрать нужный вес, может быть много, а чтобы определить, простых догадок или интернет мониторинга бывает мало. Если вы давно боритесь с проблемой недостаточного веса, вам следует обратиться к специалистам, которые помогут подобрать правильный план лечения, необходимые лекарства, чтобы набрать вес.

Чтобы начать терапию и добиться ошеломительных результатов, нужно искоренить основную проблему больного, вылечить тот недуг, который препятствует вам на пути к здоровью, хорошему настроению, красивой фигуре. Зачастую весовыми проблемами страдают подростки, организм которых находится в периоде полового созревания. Ниже представлено большое количество всевозможных советов, правил, диет правильного питания, которые необходимы для здорового образа жизни и получения фигуры вашей мечты.

Эффективные способы набрать вес в домашних условиях

Весь интернет заполнен советами, как быстро похудеть, подкачаться, высушиться, но мало кто пишет о том, как увеличить вес, а для некоторых этот вопрос куда более актуальный, чем проблема избыточного веса. Не все хотят идти к врачу, одни просто боятся, другие не хотят. Поэтому набор веса в домашних условиях – лучший выбор. Существует несколько интересных безопасных советов, которые не требуют разрешения врача:

• Правильное питание, умеренное употребление белков, жиров и углеводов.
• Позитивный настрой, установки.
• Полезные витаминные препараты, например, рыбий жир.
• Спортивные добавки (протеин).

Чтобы вес человека был в норме, нужно знать основы правильного питания. Для набора веса, вовсе не обязательно объедаться булочками, конфетами и макаронами. Правильное питание – это образ жизни, который поможет урегулировать обмен веществ. Питаясь правильно, вы всегда будете в прекрасном настроении, кожа, ногти и волосы будут сиять, а проблема лишнего и недостаточного веса больше не побеспокоит.

• Главный прием пищи – это завтрак, он должен быть плотным, насыщенным. Это то время, когда мы можем позволить себе даже простые углеводы: сладкие булочки, тортики, конфетки. Если вы желаете набрать вес, то идеальным завтраком для вас будет: овсянка на молоке с ложечкой меда, банан, чай, кофе с печеньем, вафлями или вкусной шоколадкой. Через пару часов после завтрака сделайте легкий перекус: йогурт, бутерброд из цельнозерновой муки, фрукты.

• Для обеда идеально подойдет легкий супчик с гренками, омлет с овощами, или каши: гречневая, рисовая или ячменная. Стоит помнить, что для набора веса обязательным есть употребление достаточного количества сложных углеводов, также иногда в рацион нужно добавлять печеный картофель. После обеда не забывайте о перекусах. Чтобы организм не привыкал, делайте ему легкую встряску, тогда он начнет откладывать «про запас». Это могут быть разгрузочные дни на кефире, яблоках или гречке, а на следующий день возвращайтесь к своему рациону.

• Ужин – скромный прием пищи. Даже если вы хотите набрать вес, не нужно объедаться запретными для правильного питания продуктами: сладостями, чипсами, сухариками, сладкой газированной водой. Организм в вечернее время готовиться к отдыху, поэтому не следует его напрягать. Для правильного ужина подойдут: овощи-гриль, салаты, куриное мясо – вареное или запеченное, филе индейки, рыба. Творог – идеальный вечерний десерт, желающие поправиться могут добавить в него ложечку меда или варенья.

Продукты для набора веса

Чтобы набрать вес, нужно ознакомиться со списком обязательных продуктов. К сожалению всех сладкоежек и любителей вредной пищи, такие продукты не входят в топ правильного питания, а также не подойдут для набора массы, они могут негативно сказаться на вашем здоровье, прибавить вам пару нежелательных килограмм, которые будут состоять из одного только жира. Для получения достаточного количества витаминов, пользы и правильных килограмм от еды, нужно употреблять в умеренных количествах:

• Яйца. В них содержится много полезных витаминов, минералов, необходимых для организма: витамин А, фолиевая кислота. Самое главное, что белок яйца лучше всего усваивается в организме.
• Каши. Они обеспечат организм необходимой энергией, витаминами и немалым количеством калорий. Каши, приготовленные на молоке, имеют в два раза большую энергетическую ценность.
• Мясо. Курица, индейка, говядина – лучшие друзья для тех, кто задается вопросом, как набрать вес.
• Макаронные изделия. Это должны быть макароны из твердых сортов пшеницы, они обеспечат организм необходимыми витаминами, а главное, дадут ему насытиться, помогут набрать вес, а в добавку с фаршем сделают ваше блюдо не только сытным, но и вкусным.

Примерный рацион питания

Рацион питания – важный элемент для тех, кто хочет поправиться, набрать мышечную массу. Большое количество белков, витаминов, минералов, а также энергия – это то, что нужно организму для наращивания килограммов. Поэтому правильно составленный план питания на неделю поможет избавиться худышкам от проблем недостающего веса. Вот несколько советов, относительно вашего правильного меню, диеты, которые помогут набрать вес:

1. Овсянка, чашка кофе, какао, чай с маленькой шоколадкой или печенькой, любой фрукт.
2. Омлет из двух желтков и трех белков, тост, чай, кофе с молоком, вафелька, банан.
3. Запеканка из овощей с небольшим количеством картофеля, стакан молока, печенье, фрукт.

1. Творог с фруктами или вареньем.
2. Сухарик или бублик с чаем.
3. Орехи, сухофрукты.
4. Бутерброд с сыром, ветчиной, зеленый чай.

1. Суп, каша с курицей, салат, сок.
2. Суп, каша с рыбой, чай зеленый с медом, фрукты.
3. Картофель, запеченный с мясом, яйца, сок.

1. Фрукты, кофе с черным шоколадом.
2. Бананы с творогом.

1. Гречка, рис, рыба, овощи свежие, апельсины.
2. Творог, варенье, чай.
3. Салат, вареные яйца, сок.

Как быстро набрать вес мужчине

Вопрос, как набрать вес парню за короткий срок, интересует любителей тренажерных залов, астеников и просто желающих приобрести красивую фигуру. Парням высокого роста обычно тяжело потолстеть и даже при самом плотном питании они порой только теряют килограммы. Если после комплексного обследования у мужчины не выявлено никаких нарушений и отклонений, то тогда следует взять на заметку несколько советов:

• Пить много воды.
• Увеличить калорийность продуктов.
• Увеличить частоту приемов пищи. Три основных и, как минимум, два перекуса.
• Употребление протеина, гейнеров.
• Физические, силовые нагрузки.
• Здоровый сон, не менее восьми часов.

Пивные дрожжи для набора массы

Пивные дрожжи – это один из эффективных средств быстро набрать нужную вам массу, так как они ускоряют метаболизм, помогают стабилизировать массу тела. Не стоит путать пиво и пивные дрожжи, пиво может негативно сказаться на вашей фигуре.

В пивных дрожжах мало калорий, практически нет жиров и углеводов, а наличие необходимых минералов, витаминов и белков благоприятно влияют на состояние организма, белки усваиваются, а жиры быстро сжигаются. Купить такой продукт не составляет никакого труда. Они продаются в порошке, таблетках или хлопьях. Чтобы не есть их просто так, следует посыпать ими овсянку, добавлять в протеиновые коктейли и гейнеры.

Протеин

Протеин – обязательная добавка спортсмена, которая вместе с физическими нагрузками, правильным питанием оказывает положительный эффект на набор массы. Однако следует также сочетать употребление протеина с правильной тренировкой для набора массы. Протеин – это обязательный строительный материал для наших мышц, он является основой правильного спортивного питания.

Существует огромное количество рецептов блинчиков, маффинов на основе протеина, что делает их полезными, насыщенными белками. Протеин лучше всего пить в коктейлях, он легко усваивается, удобен в использовании, а разнообразие вкусов делает прием еще приятнее. Есть несколько видов протеина, чтобы определиться какой будет лучше вам, стоит проконсультироваться у диетологов, тренеров:

• Сывороточный протеин.
• Казеин.
• Соевый протеин.
• Яичный протеин.
• Изоляты протеина.
• Гидролизаты.

Как поправиться женщине во время беременности

Считается, что за время беременности девушка должна набрать около 10-18 кг. Если вес набирается медленно, то это может плохо сказаться на развитии вашего плода, его размерах и массе. Если женщина не набирает нужных килограммов, ребенок может родиться с недостающим весом. Поэтому, если вы беременная, следует придерживаться принципов правильного питания:

• Употреблять нужное количество витаминов, минералов. Обязательно с назначением врача, никакой самодеятельности, ведь это может оказаться опасным для плода.
• Правильное, здоровое питание.
• Свежий воздух. Прогулки в парке или простые посиделки возле дома благоприятно скажутся на вашем здоровье и состоянии плода.
• Употребление детских смесей.

После родов

После родов некоторые мамочки жалуются на потерю веса и неспособность его набрать. Кормление грудью способствует снижению веса, поэтому нужно внимательно отнестись к своему здоровью, придерживаться правильного питания, не нервничать, а главное – отдыхать. Проблемы с недостаточным весом могут спровоцировать отсутствие месячных. Если вы придерживаетесь всех правил, то проблему следует искать в неправильном функционировании организма. Чтобы понять в чем кроется проблема, вам следует пройти обследование:

• Проверка желудка. Чтобы исключить гастрит, опущение желудка.
• Кишечник.
• Эндокринная система.

Как очень быстро набрать вес за короткое время

Если вы желаете быстро вернуться в форму, накачаться, набрать пару килограммов, то нужно понимать, что все должно быть в гармонии. Быстрое похудение, а резкий набор массы не природное явление для организма, поэтому не стоит гнаться за скорыми результатами, а медленно и уверенно идти к своей цели. Существует много способов прибавить в весе, а главное, нормализовать свой обмен веществ, заставить организм работать как часы. Для этого совсем не обязательно спешить, есть мифические добавки, которые помогут в достижении цели.

Нужно помнить, что набрать мышечную массу быстро практически невозможно, а прослойки жира вам совершенно не нужны. Существуют также народные методы, которые позаимствуйте у бабушек. Главное, старайтесь питаться правильно, в умеренном количестве, употреблять в правильном соотношении жиры-белки-углеводы и тогда вы достигнете цели за максимально короткий срок, а главное – сохраните здоровье, красоту всего организма.

Тренировки для худых на массу

Тело эктоморфов достаточно плохо переносит силовые нагрузки, из-за чего приходится порой снижать их интенсивность. К примеру, можно уменьшить количество тренировочных дней в неделю, дабы дать организму дополнительное время на восстановление либо сделать меньше рабочих подходов для того или иного упражнения. Разумеется, такой подход подойдет лишь новичкам, которые только аккумулируются с тяжелыми тренировками в тренажерном зале. Как набрать мышечную массу худому? Выполняйте больше базовых упражнений, к которым обычно относят следующие: приседания, жимы лежа, тяги, подъемы рук на бицепс, подтягивания и отжимания (от пола и на брусьях). Что касается частоты тренировок, то 3-разовый поход в тренажерный зал будет оптимальным выбором для каждого. Что прокачивать в тот или иной день? Ваша программа должна быть примерно следующей:

Между тренировочными днями делайте один день отдыха. Правильное питание и соблюдение режима — это залог вашего успеха!

Спортивное питание

Зачастую важность спортивного питания чрезвычайно преувеличена. Это не анаболические стероиды, а поэтому быстрого прироста мышечной массы и силовых показателей можно не ожидать. Прежде всего, это обычные пищевые продукты, которые в какой-то мере способны дополнить вашу натуральную пищу. Что относят к этой группе добавок? Перечислим их все:

1. Протеин . Высокобелковые смеси, являющиеся наиболее популярными в бодибилдинге по причине приоритетного значения белка в данном виде спорта. Существует несколько видов: сывороточный (быстрый протеин, который подойдет для приема утром и сразу же после тренировки), казеиновый (медленный, который подойдет для употребления перед сном), яичный (среднего времени действия) и соевый (также среднего уровня). В приоритете для атлетов должны быть первые 3 вида.
2. Гейнер . Углеводно-белковые смеси для ускоренного набора массы. В состав продукта входят быстрые углеводы и белки, а поэтому такой коктейль идеально подойдет для эктоморфов после тренировки и с утра. Как набрать массу худому подростку? Гейнер может помочь вам в наборе желаемого веса и обретении физической формы.
3. Аминокислоты . Важный компонент, который предотвращает катаболические процессы в вашем организме. Можно принимать во время и после силовой тренировки.
4. Креатин . Увеличивает силовые показатели и выносливость.
5. Жиросжигатели .

В заключение

Набор массы для худых парней, в особенности хардгейнеров, порой дается очень тяжело. Тем не менее нет ничего невозможного. Правильное сбалансированное питание, соблюдение режима и тяжелые тренировки изменят даже самого худощавого человека. Успехов вам в достижении целей!

В данной статье будет рассказано, как быстро набрать мышечную массу, как новичкам, так и для тех, кто вошёл в застой и не может двинуться с мёртвой точки. Используя ниже описанные 8 проверенных способов, ваша мускулатура начнёт расти, а увеличиваться.

Термин как быстро набрать мышечную массу до конца многие не понимают. Есть 2 совершенно разных понятия – набрать вес и набрать мышечную массу, в первом случае нужно есть всё подряд и ни в чём себя не ограничивать, при этом будет приличная жировая прослойка, во втором необходимо правильно сбалансированное питание, пример для мужчин узнайте - , для женщин – .

Ниже расскажу о способах набора сухой мышечной массы, без лишних жировых отложений.

Как набрать мышечный вес

1. Частое питание

Частое питание это залог успеха в наборе качественных мышц, питайтесь каждые 2-3 часа, не пропускайте приёмы пищи. Если забываете, ставьте сигнал на телефоне, делайте заметки, в идеале только появляется чувство , сразу необходимо его удовлетворить, иначе в работу включается гормон Кортизол, которые разрушает мышечные ткани, ликвидирую часы тяжёлой работы в тренажёрном зале.

Ни в коем случаи не пропускайте завтрак, мышцы требуют качественного топлива, не получив его они забирают всю энергию из мышц. Если не можете есть утром, ну не лезит еда и всё, используйте коктейли, жидкая пища быстрее усваивается и без проблем употребляется.

2. Употребляйте после тренировочные комплексы

Сразу после окончания тренировки, необходимо заправится приличной порцией белков и углеводов, это необходимо сделать в течении 30 минут. После этого времени истощённый организм, начинает искать энергию для восстановления своего состояния после тренировки, а так как она не поступает из вне, он с удовольствием забирает её из мышц.

Понятное дело, не каждый может, прям в раздевалки разложится и наминать каши с творогом, для этого используйте после тренировочные комплексы – гейнеры, протеины, заранее из них приготовьте коктейль и выпейте после тренировки, получите много белка и углеводов, при этом почти без жира.

3. Заведите дневник питания

В этом случаи не просто рекомендую, а настаиваю записывайте абсолютно всё, что употребляете за день, не ленитесь, в голове всё не упомните. Когда перед глазами все употреблённые продукты, сразу видно, что нужно употребить больше, а где необходимо снизить скорость.

Без дневника питания, крутятся цифры все приблизительно, не чётко и очень большой соблазн съесть чего-то запрещённого. Если увидели, что появляется жировая ткань, необходимо уменьшить рацион на 200кал. в сутки и для чёткого видения всё записывать.

Чёткое фиксирование питание, лучший способ увеличить вес и избежать ожирения. Без этого вы никогда не узнаете, сколько калорий употребили в течении дня.

4. Нет тренировкам во время голода

Никогда, повторяю НИКОГДА не идите на тренировку с пустым желудком, это то же самое, что на автомобиле выехать в дальнюю дорогу, но залить бензин только на 10% и надеяться на успех.

Поймите ребята, любая тренировка это стресс для всего организма, все органы начинают усиленно работать, увеличивая расход энергии. Если она не поступит перед тренировкой в достаточном количестве, вся энергия будет забираться из мышц. Получается вы качаетесь не для наращивания мускулатуры, а для её уменьшения, какой смысл?!

При этом принять перед тренировкой 2-3 печенья или булку не годится, необходима приличная порция за 2 часа до начала тренировки, не получается работать ложкой, всегда в помощь придёт и .

5. Оптимальность кардинагрузок

Самая обычная кардионагрузка – это , прыжки на , езда на , более сложная - упражнения на и разные . Слишком частые занятия кардионагрузками сжигают приличное количество жировых отложений, но и замедляют рост мышечной массы, так как сжигается большое количество калорий. Всем известно, чтобы увеличивался вес, количество калорий должно поступать больше, чем тратится.

Поэтому при правильно составленном питании, уделяйте кардионагрузкам ежедневно не более 15 минут в среднем темпе . Такая интенсивность не даст накапливаться жировым отложениям и не будет препятствовать росту мышечных волокон, кроме этого немного ускорится , улучшится аппетит и быстрее будут проходить восстановительные процессы в мышечных тканях.

6. Употребляйте калорийные продукты

Однако калорийность бывает разной, можно съесть приличный кусок торта и получить бешеное число калорий, и большую долю жиров или употребить гречневую кашу с куриным филе, получите тоже много калорий, но в основном за счёт углеводов и белков при минимальном содержании жира. От того, какой вид калорийных продуктов выберите, зависит напрямую внешний вид Вашей фигуры.

Старайтесь избегать продуктов, которые попадая в желудок, разбухают, вызывая ложное чувство насыщенности – попкорн, чипсы, супы низкой калорийности, большое количество хлеба из-за разбухающего эффекта дрожжей.

7. Увеличьте порцию вдвое

Этот вывод напрашивается сам по себе, если вы завтракали 100гр. гречневой каши, употребляйте 200гр., в обед съедали 70гр. куриного филе, теперь будете 150гр., если устали работать челюстями, готовьте коктейли.

Самый простой способ углеводно-белкового коктейля – 250мл. молока, 100гр. творога, 1 банан, 2 ст. ложка овсянки и 1ст. ложка мёда, обеспечит важными калориями в течении всего дня.

Готовьте порции заранее вечером или утром, это избавит от возможности проводить постоянно время на кухне в плане приготовления еды. Когда подвернётся возможность всегда старайтесь есть побольше, чем ели до набора массы.

Всегда ориентируйтесь на количество набранного веса, оптимальным считается около 3кг. в месяц, всё что выше будет смесь мышц и жира, также не забудьте почитать про .

8. Используйте большую посуду

Увеличивая объём тарелки подталкиваете себя съесть всё до конца, но не увеличивайте до бесконечности, встав из-за стола, не должно быть чувство тошноты от перебора еды. Эту уловки придумали диетологи, только там тарелки уменьшаются в 2 раза, а здесь сделаем в точности, но наоборот.
Если не получается осилить, попробуйте съесть 1 часть, а минут через 20 вторую.

Мне интересно узнать - кому и какой из 8 проверенных способов принёс наибольшую пользу, жду от Вас комментариев, а вам желаю много чистого, рельефного мяса 😉 .